1. Bữa sáng, thay thế ngũ cốc bằng trứng:

Giảm cân có thể rất đơn giản bằng việc thay đổi thực đơn bữa ăn sáng của bạn. Hai nghiên cứu riêng biệt đã chỉ ra rằng ăn trứng vào buổi sáng (so với ăn sáng bằng bánh mì tròn) có thể giúp bạn giảm béo mà không cần cố gắng. 1 trong những nghiên cứu này đã cho 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì chia làm 2 nhóm để ăn bánh mì tròn hoặc trứng vào bữa sáng.

Nhóm trứng đã ăn ít calo hơn vào bữa trưa, phần còn lại của ngày và trong 36 giờ tiếp theo. Một cách đơn giản, những quả trứng đã làm cho những người phụ nữ tự động ăn ít calo hơn trong bữa ăn tiếp theo.

Trong một nghiên cứu khác, 152 người đàn ông thừa cân và phụ nữ được chia thành các nhóm nhỏ. Một nhóm ăn trứng, bánh mì tròn và các món khác ... Sau 8 tuần, nhóm trứng đã bị mất nhiều trọng lượng đáng kể hơn so với nhóm bánh mì tròn:

• Giảm cân nhiều hơn 65% (0,9 kg vs 0,6 kg).
• Giảm hơn 61% chỉ số BMI.
• Giảm hơn 34% chu vi vòng eo.
• Giảm hơn 16% tỷ lệ mỡ cơ thể.

Sự khác biệt trong việc giảm cân không phải là lớn, nhưng nó cho thấy rõ ràng những điều đơn giản như thay đổi một bữa ăn có thể có một số tác động nhỏ.

Một lợi ích tuyệt vời của việc ăn trứng là: nó là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới . Chất lecithin trong trứng có tác dụng trong quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của gan, hạn chế nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch do cholesterol gây ra. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có thời gian để nấu một bữa ăn sáng lành mạnh, hãy nghĩ lại. Chuẩn bị một bữa ăn sáng với trứng và rau chỉ mất từ 5 - 10 phút mà thôi. Chỉ cần đặt giờ hẹn đồng hồ báo thức của bạn trước giờ hẹn dậy đi làm hay đi học một vài phút là ổn.

Tóm tắt lại, nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn tự động ăn ít calo hơn so với một bữa ăn sáng với bánh mì tròn.

2. Sử dụng đĩa nhỏ có thể lừa bộ não của bạn:

Bộ não con người là đối tượng phức tạp nhất trong vũ trụ. Nó có xu hướng làm việc theo những cách bí ẩn và kiểm soát hành vi ăn uống là cực kỳ phức tạp. Bộ não sẽ là “vị thẩm phán” cuối cùng xác định xem chúng ta nên hay không nên ăn gì đó.

Nhưng điều thú vị là bạn có thể "đánh lừa" não của bạn và làm cho nó nghĩ rằng nó đã ăn nhiều thức ăn hơn. Bí quyết chính là sử dụng các đĩa đựng thức ăn nhỏ. Thật là kì lạ ... nhưng các nhà tâm lý học đã nghiên cứu điều này và có vẻ như nó vẫn hoạt động hiệu quả.

Như vậy, chúng ta có thể "lừa" bộ não nghĩ rằng nó đã ăn nhiều thức ăn hơn bằng cách sử dụng đĩa nhỏ để giảm cân.

3. Ăn nhiều protein có thể giảm sự thèm ăn và giúp bạn có cơ bắp:

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy ăn protein có thể tăng việc đốt cháy chất béo và giảm đói, dẫn đến giảm cân tự động. Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy protein làm tăng sự trao đổi chất nhiều hơn bất kỳ thành phần dinh dưỡng nào khác. Cách tốt nhất để có được hàm lượng protein hơn là ăn thịt bò, cá, trứng, đậu ve, đậu nành, lòng trắng trứng, sữa gạn kem, sữa chua, cá và thịt bò.

Vậy nên tăng protein trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Nó cũng có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.

4. Bổ sung đầy đủ lượng chất xơ và vitamin có trong các loại rau, củ, quả:

Chất xơ có tác dụng giảm cân nhờ những tính chất trên: giảm hấp thu chất béo, tạo cảm giác no lâu giúp ta ít thèm ăn và ức chế men tiêu hóa giảm tốc độ tiêu hóa thức ăn.

Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ như: cám gạo mè, khoai mì, khoai lang, đậu xanh, đậu đũa, đậu rồng, đậu đen, đậu nành, hạt đậu cô ve, mè đen, măng khô, nấm mèo, rau câu, măng tre, rau má, bắp chuối, đu đủ xanh, xương rồng, bồ ngót, rau dền, rau lang, cải trắng, cần ta, rau muống, chuối khô, vú sữa, thanh long, sầu riêng, cam, cái dừa, mít dại, nhãn, nho khô.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn canh nhiều chất xơ sụt cân nhiều hơn 50% so với những phụ nữ ăn một món ăn giàu năng lượng.

Kết luận nghiên cứu cho thấy, lựa chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp (như các loại rau và một số loại trái cây giàu chất xơ) có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và tránh cảm giác thèm ăn.

5. Có một giấc ngủ ngon và tránh căng thẳng:

Thiếu ngủ là một trong những yếu tố gây ra nguy cơ cho bệnh béo phì, thời gian ngủ ngắn làm tăng nguy cơ béo phì 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn. Ngủ kém có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và gây cảm giác đói.

Còn căng thẳng quá mức có thể làm tăng nồng độ của các hormone cortisol, được biết đến để tăng tích lũy mỡ bụng và nguy cơ bệnh mãn tính. Đối với những lý do này, một giấc ngủ ngon rất quan trọng, cũng như tránh những căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống của bạn.

Giấc ngủ kém và căng thẳng quá mức có thể tăng cảm thấy thèm ăn của bạn sẽ khiến bạn có tỷ lệ tăng cân cao hơn. Do đó, tránh thức khuya và căng thẳng sẽ giúp bạn giảm cân.

6. Nấu ăn với dầu dừa có thể tăng cường trao đổi chất và giảm thèm ăn

Dầu dừa có một số tính chất độc đáo có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo. Chuỗi trung bình triglycerids trong dầu dừa sẽ thúc đẩy mạnh sự sinh nhiệt, tăng cường quá trình chuyển hóa và đốt cháy calo chống lại sự tăng cân cũng như làm tiêu hao các phần mỡ dư thừa mà cơ thể giữ lại.

Trong dầu dừa cũng chất giúp tiêu diệt nấm candida, là loại nấm gây cảm giác thèm ăn, choáng váng và có khả năng làm tăng cân. Dầu dừa giúp cơ thể chống lại những lúc đói cồn cào vì dầu dừa sản sinh ra hormone leptin loại hormone đưa tín hiệu đến não yêu cầu bạn ngừng ăn.