Ta thường có thói quen ăn nhiều hơn vào mùa đông, chính vì thế đây cũng là khoảng thời gian mà vùng bụng dễ bị tích nhiều mỡ hơn. Thực hiện những động tác đơn giản dưới đây với cường độ 3 lần/tuần sẽ giúp bạn tránh được tình trạng tích tụ mỡ bụng trong mùa đông này.

Để bắt đầu thực hiện các động tác này, bạn cần chuẩn bị các dụng cụ sau: 1 quả tạ đĩa nặng 2,5kg/5kg, 1 tấm thảm, 1 quả bóng chuyền, 1 thanh nganh tập 2,5kg/5kg.

 Động tác 1: Nâng chân

 Mục tiêu: nhóm cơ bụng dưới.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hít vào thật sâu và giơ 2 chân lên tạo thành 1 góc tương đương 90 độ, đầu gối hơi trùng xuống.

Bước 2: Thở ra thật từ từ và cùng lúc hạ 2 chân xuống nhưng không chạm mặt thảm.

Thực hiện 10-15 lần. Chú ý: phần bụng luôn phải siết chặt trong khi tập, và toàn bộ lưng phải nằm trên mặt thảm, tránh cong phần thắt lưng dễ gây đau lưng sau buổi tập.

 Động tác 2: Chạm chân

 Mục tiêu: cơ bụng trên.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Tay cầm lấy quả tạ. Giơ 2 chân lên để tạo thành một góc 90 độ. Tay mở thật rộng và cầm tạ hướng thẳng lên phía trên ngực.

Bước 2: Giữ chân cố định, từ từ nhấc ngực và vai khỏi mặt thảm. Cố gắng chạm tạ và tay tới chân.

Thực hiện 15-20 lần. Chú ý: tránh trùng gối quá nhiều, cố gắng nhấc cao vài và ngực hơn sau mỗi lần chạm.

 Động tác 3: Chạy

 Mục tiêu: Cơ xiên, cơ bụng trên và cơ bụng dưới.

Bước 1: Nằm thẳng người trên mặt thảm, 2 tay duỗi thật thẳng dọc 2 bên thân, chân duỗi thẳng và nhấc chân lên cách mặt sàn khoảng một đoạn 15 cm.

Bước 2: Gồng cơ bụng lên để ngồi dậy, tay bên trái vung lên trước, chân phải co lên gần chạm ngực, tay phải đưa về phía sau như đang chạy.

Quay trở lại bước thứ 1, duỗi thật thẳng chân, lặp lại động tác và thực hiện đổi bên với tay và chân còn lại.

Thực hiện 15-20 lần. Chú ý: Kiểm soát chuyển động trong suốt bài tập, siết thật chặt vùng bụng để làm giảm đi áp lực lên lưng.

Động tác 4: Bước tiến và vặn eo

 Mục tiêu: toàn bộ nhóm cơ bụng chính.

Bước 1: Nắm chắc quả tạ đĩa trước bụng. Mở rộng 2 chân bằng hông.

Bước 2: Bước chân phải về trước. Hạ đầu gối bên phải vuông góc, để đầu gối bên trái chạm gần tới mặt sàn. Đồng thời, vặn mình phía trên sang phải một góc khoảng 90 độ. Sau đó quay lại tư thế ban đầu.

Thực hiện mỗi bên 8-10 lần. Chú ý: Giữ cho lưng thẳng và ngực ưỡn trong khi vặn mình.

Động tác 5: Cối xay gió

 Mục tiêu: Nhóm cơ bụng xiên - nhóm cơ bụng đem đến vòng eo đẹp.

 Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Tay mở rộng ngang vai. Nhấc chân cao để tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.

Bước 2: Từ từ hạ 2 chân sang trái sao cho tạo thành một góc 90 độ với thân. Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với phía bên phải.

Thực hiện 12 lần mỗi bên. Chú ý: Chuyển động chân thật chậm để tạo tác động hiệu quả lên nhóm cơ bụng.

Động tác 6: "Siêu nhân"

Mục tiêu: lưng dưới.

Bước 1: Nằm sấp, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai hướng về trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.

Nhấc đầu lên và nhìn thẳng về phía trước. Nhấc hai chân lên và giữ nguyên tư thế đó trong vòng từ 15-30 giây (A).

Bước 2: Hạ thấp chân và hông xuống, nhấc hai tay lên (B), giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây

Bước 3: Tiếp tục nhấc chân trái và tay phải lên lên (C) rồi đổi bên từ từ.

Thực hiện mỗi bên 15 lần. Chú ý: Nhấc đồng thời cả chân và hông lên khỏi mặt sàn, không chỉ nhấc hông.

Động tác 7:  Tập với gậy

Mục tiêu: nhóm cơ bụng trên.

Bước 1: Nắm chặt thanh tập nặng, 2 tay mở rộng bằng vai, nằm trên ghế tập hoặc mặt thảm, đầu gối và hai chân co lại. Mở rộng và hướng thẳng tay lên trước ngực.

Bước 2: Nhấc phần lưng và vai cao lên khỏi mặt thảm, tay không co lại, sao cho thanh tập càng đẩy lên được cao càng tốt. Từ từ quay về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10-15 lần.

 Động tác 8: Tung bóng

Mục tiêu: toàn bộ nhóm cơ chính. Ở động tác này bạn nên tìm 1 người tập cùng để trợ giúp ném bóng.

Bước 1: Giữ bóng phía trước ngực, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng xuống.

Bước 2: Hạ thấp hông, dùng tay di chuyển quả bóng về phía ngoài chân trái.

Bước 3: Xoay người đứng dậy, ném bóng sang bên phải cho đồng đội. Sau đó đồng đội chuyền bóng lại.

Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Các lưu ý chung khi tập

- Không nên tập liên tục hàng ngày vì các nhóm cơ cần thời gian nghỉ. Tốt nhất là tập cách 1-2 ngày/lần.

- Để đạt được hiệu quả tốt nhất, kết hợp tập cơ bụng xen kẽ với chạy bộ, bơi lội, đạp xe. Những bài tập kết hợp này sẽ làm giảm mỡ bụng đáng kể

- Khi tập luyện cơ thể sẽ bị mất nhiều nước, cần cung cấp tối thiểu 2 lít nước/ngày.

- Nên hạn chế và tránh dùng các thức ăn có chứa tinh bột vào buổi tối, thay vào đó ăn nhiều rau quả và thức ăn chứa protein.